La colazione è senz’altro il mio pasto preferito, e se potessi replicarla anche a pranzo e a cena, lo farei. Al di là di questo, com’è noto, la colazione è il pasto più importante della giornata, perché è quello che ci aiuta a rimetterci in moto dopo 8-10 ore di digiuno. Quando si è vegan, però, non si tratta solo di un innesco, ma anche del momento migliore per acquisire molti dei nutrienti di cui abbiamo bisogno; questo vale per la vitamina B12, per il calcio, per il ferro e per le proteine. Come essere però sicuri del fatto che si stia battendo la strada giusta? Beh, una certezza matematica al 100% non c’è mai, ma alcune colazioni possono essere sicuramente preferibili rispetto ad altre.

Una domanda che mi viene fatta spesso riguarda proprio la vitamina B12. Quali sono le dosi per non incappare in carenze? Occorrono integratori? Una tazza di latte fortificato alla mattina è sufficiente?
Io di vitamine - in particolare della B12 - non ho mai parlato. Non sono un medico e non voglio correre il rischio di scrivere sciocchezze, perché la carenza della vitamina B12 è una cosa seria, non accade nel corso di una notte e non voglio diffondere rassicurazioni quando magari qualcuno fra voi è effettivamente a rischio. Quello che vi posso dire si basa sulla mia esperienza. La combinazione latte fortificato + cereali fortificati dovrebbe teoricamente essere sufficiente (a seconda del soggetto e delle dosi, sia chiaro) a coprire il fabbisogno giornaliero di B12. Quello che vi consiglio è di dare un’occhiata alle GDA riportate sui cartoni dei vari prodotti e farvi due calcoli, oltre a consultare il vostro medico e a leggere qualche manuale (quello che ho recensito, Veg Junior, spiega perfettamente la B12).

Tornando alla colazione, senza nessuna presunzione, mi permetto di suggerirvi tre idee vegan interessanti sia dal punto di vista dei nutrienti, che da quello del gusto. Ah, una cosa che vorrei dirvi è che da quando ho letto Veg Junior, ho preso l’abitudine di bere una tazza di acqua tiepida e limone prima di mangiare qualsiasi cosa. Questo perché, a quanto pare, aiuterebbe ad alcalinizzare il corpo, a potenziare il sistema immunitario e a favorire la diuresi (il che si traduce in depurazione)!

Ed ecco a voi le mie tre colazioni preferite!

- PROTEICA: porridge di avena con mandorle, uvetta, semi oleosi, cacao e sciroppo d’acero

Molti si lamentano del porridge: è noioso, è molliccio, non fa “crunch”, è la tipica pappetta degli inglesi. Ma anche no! Il porridge a base di avena è una delle colazioni più utili, sane e sostanziose di sempre. Ok, non farà “crunch”, ma il mondo non è fatto solo di croccantezza. Pensate sia noioso? Beh, movimentatelo un po’! Gli inglesi di solito lo mangiano con miele o frutti rossi; noi useremo la frutta secca e lo sciroppo d’acero. L’avena è un cereale particolarmente proteico e, se unita a un qualsiasi latte vegetale fortificato, alle mandorle, alla frutta secca e ai semi, vi donerà una combinazione di nutrienti strabiliante: proteine, vitamine, calcio e, con un tocco di cacao amaro, perfino ferro. Siete amanti della dolcezza? Un cucchiaino di sciroppo d’acero non ha mai ucciso nessuno!

- A ZUCCHERO RIDOTTO: tè verde/bianco, pane integrale ai semi, conserve di frutta senza zucchero e mirtilli freschi

A me il tè verde piace, ma quello bianco ancora di più. Mi piacciono perché non sono fermentati, e, visto il sapore delicato, si possono bere senza zucchero. Il tè verde in particolare accelera il metabolismo, favorisce la diuresi ed è ricco di antiossidanti, tant’è che pare sia indicato per contrastare la comparsa dei capelli bianchi.
Il pane integrale ai semi è uno dei miei preferiti: proteico, salutare e nutriente, ormai è diventato per me un must. Ultimamente sono riuscita a trovare una marca che vanta ottimi ingredienti e non include i famosi mono e digliceridi degli acidi grassi. Tutte le conserve in commercio contengono purtroppo zucchero, e non si capisce perché, visto che la frutta è naturalmente ricca di zuccheri; scegliere conserve senza zucchero, o se proprio non ne trovate, ne esistono molte a zucchero ridotto, è sicuramente la cosa migliore. Infine, un tocco di mirtilli freschi, ricchi di vitamina C, antiossidanti, antocianine e acido folico, dona un che di fresco e piacevole a questa colazione!

- GOLOSA: caffellatte di avena e orzo, e torta integrale al cacao

La golosità è sempre dietro l’angolo, e impartirle una direzione salutare non può che fare piacere.
Il latte d’avena, oltre a essere proteico, ha un gusto piacevole e delicato, che personalmente adoro in combinazione con quello dell’orzo (che, oltre a me, non piace praticamente a nessuno… non capisco il motivo!). L’orzo, che ha un sapore simile a quello del caffè, ma meno amaro e più morbido, non contiene caffeina ed è quindi adatto anche ai più piccoli.
Solitamente abbino a questo caffellatte dai sapori alternativi la mia torta “basic” al cacao, che io chiamo affettuosamente “il mappazzone”. La definisco “basic” perché è la base di qualsiasi torta vegan che si rispetti, semplice e veloce nell’esecuzione.
Gli ingredienti che di solito uso sono: 250 gr di farina integrale; 80 gr di zucchero di canna; gocce di cioccolato fondente o mandorle tritate; una bustina di lievito per dolci; 3 cucchiai di cacao amaro; un pizzico di sale; mezzo bicchiere di olio di semi di girasole; un bicchiere di latte vegetale. Mescolo prima gli ingredienti secchi, poi aggiungo quelli liquidi, quindi inforno a 180°C per circa 40 minuti e il gioco è fatto!
Di solito la taglio a fette e la conservo in un Tupperwere, mi dura anche una settimana (le rare volte in cui non la finisco prima)!

Insomma, questi sono i miei spunti, spero vi possano essere utili o stimolarvi nel creare nuove combinazioni, golose e sane! Già che ci siete, se già avete qualche idea, condividetela pure nei commenti qui sotto! ;)

Alla prossima!